Ernährung und Stress

Der Einfluss Ihrer Ernährung auf das individuelle Stresslevel

Der Stresspegel mag in diesen Tagen hoch sein, aber wussten Sie, dass unsere Ernährung einen erheblichen
Beitrag zur Reduktion unseres Stresslevels leisten kann?
Statt an das negativ behaftete Bild des Stressessens, sollten wir unsere Ernährung eher als eine Form der
Selbstwirksamkeit betrachten, selbstständig Einfluss auf unsere psychische Gesundheit nehmen zu können. Die
Aufnahme der folgenden Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan können Ihnen dabei helfen, Ihr Stresslevel zu
reduzieren. Drüber hinaus können sie sich positiv auf andere Bereiche unseres Körper auswirken. Dazu zählt
unter anderem ein vermindertes Entzündungspotential sowie eine regulierte Ausschüttung des Stresshormons
Cortisol, welches zu einem hohen Blutzuckerspiegel, und damit auch zu einem gesteigerten Appetit und einem
veränderten Essverhalten führen kann.

Omega-3-Fettsäuren

Probieren Sie neben Lachs, Forelle und Makrele auch Anchovis, Sardinen und Hering aus. Diese Lebensmittel
sind eine reichhaltige Quelle für stresshemmende Omega-3-Fettsäuren, bekannt als DHA (Docosahexaensäure)
und EPA (Eicosapentaensäure), die einen wesentlichen Einfluss auf die Funktion unseres Gehirns haben.
Tatsächlich helfen Omega-3-Fettsäuren, die Cortisolreaktion nach akutem Stress abzuschwächen, wie einige
Forschungsergebnisse zeigen. Auf der anderen Seite kann ein niedriger Omega-3-Spiegel die Funktion der HPAAchse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) beeinträchtigen, die eine Rolle dabei spielt, wie unser
Körper auf Stress reagiert.Omega-3-Fettsäuren können sowohl dabei unterstützen, die Symptome einer
Angststörung zu reduzieren, als auch vor Depressionen schützen.

Vitamin B12

Schalentiere wie Muscheln, Venusmuscheln und Austern sind reich an Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren,
beides wichtige Nährstoffe in einer Ernährung, die mit weniger Stress- und Angstzuständen in Verbindung
gebracht wird. Tatsächlich helfen B-Vitamine, einschließlich Vitamin B12, bei der normalen Funktion des
Nervensystems. Ein erhöhtes Stresslevel kann zu einem leicht erhöhten Bedarf des Körpers an diesen BVitaminen führen. Ein Mangel an Vitamin B kann das Risiko stressbedingter Symptome wie Reizbarkeit, Lethargie
und Depression zu entwickeln erhöhen.
Da Vitamin B12 nicht von Pflanzen produziert wird, sollten Veganer, sicherstellen, dass Sie Vitamin B12 aus
angereicherten Lebensmitteln oder über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Vitamin C

Lebensmittel wie rote und grüne Paprika, Orangen, Grapefruit und Kiwi sind reich an Vitamin C, das durch seine
stimmungsverbessernde Wirkung bei der Behandlung von stressbedingten Störungen hilfreich sein kann.
Komplexe (Langkettige) Kohlenhydrate
Kohlenhydrate können dazu beitragen, die Serotoninproduktion im Gehirn anzukurbeln, die für die
Beeinflussung unserer Stimmung entscheidend ist. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für Glück und
Wohlbefinden verantwortlich ist. Serotonin hat eine beruhigende Wirkung und fördert einen gesunden
Schlafrythmus und trägt außerdem zur Entspannung bei. Im Umkehrschluss kann ein niedriger Serotoninspiegel
im Gehirn kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für psychosozialen Stress führen. Tryptophan ist eine Aminosäure,
die für die Produktion von Serotonin im Gehirn unabdingbar ist. Komplexe Kohlenhydrate, einschließlich Vollkorn
und Gemüse, unterstützen die Serotoninproduktion da sie Tryptophan im Gehirn besser verfügbar machen.
Kohlenhydrate wie Sojabohnen und Erbsen liefern gleichzeitig eine Dosis wertvoller Proteine, die den
Blutzuckerspiegel bei der Aufnahme von Kohlenhydraten ausgleichen, der bei starken Schwankungen für eine
erhöhte Reizbarkeit und somit auch für ein erhöhtes Stresslevel sorgt. Wenn Sie außerdem zu viele stark
verarbeitete Kohlenhydrate essen, die viel Zucker enthalten und denen es an Proteinen oder gesunden Fetten
fehlt sind starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels die Folge.

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kombucha, Kefir, Tempeh und Sauerkraut enthalten wertvolle Bakterien,
besser bekannt als Probiotika, die die Fähigkeit besitzen, den Cortisolspiegel zu regulieren. Tatsächlich deuten
randomisierte kontrollierte Studien mit Probiotika auf einen kausalen Zusammenhang zwischen der
Darmmikrobiota und der Stressreaktion hin. Fermentierte Lebensmittel können außerdem dabei helfen,
Symptome von Angstzuständen zu reduzieren. Unsere Darmbakterien produzieren etwa 95 % des körpereigenen
Serotonins, das sich positiv auf unsere Stimmung auswirken kann. Auf der anderen Seite kann Stress
Entzündungen und Darmdysbiose, sprich ein Ungleichgewicht der Darmmikrobiota, verschlimmern. Dies kann
die Stimmung negativ beeinflussen. Andere fermentierte Lebensmittel sind Sauerteigbrot, Kimchi, Miso und
Essiggurken.

Magnesium

Häufig besteht bei einem erhöhten Stresslevel auch ein erhöhter Bedarf an Magnesium. Wenn Sie sich
magnesiumarm ernähren, kann dies die Ausschüttung von Stresshormonen erhöhen. Deshalb ist es wichtig,
magnesiumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dazu zählt beispielsweise grünes Blattgemüse, Nüsse,
besonders Cashewnüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Tee

Grüner und schwarzer Tee sind reich an Theanin, einer Aminosäure, die Stress reduziert und die Stimmung
positiv beeinflusst. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die oxidativen Stress im Körper reduzieren und
somit vor Krankheit schützen. Insbesondere schwarzer Tee wurde auf seine Rolle bei der Stressbewältigung und
der Reduzierung des Cortisolspiegels untersucht.
Weitere stressreduzierende Ernährungshinweise

Koffein

Koffein hat Auswirkungen auf das Gehirn und das Nervensystem da es den Cortisolspiegel erhöhen kann und
somit das Stresslevel erhöht.

Regelmäßige Mahlzeiten

Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Es ist sehr individuell, aber
für viele Menschen empfiehlt sich eine 3-5 stündige Pause zwischen den Mahlzeiten.


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